Welke vitaminen zitten waarin?

Vitaminen zijn stoffen die in geringe hoeveelheden in voeding voorkomen. Het zijn voedingscomponenten, die in tegenstelling tot de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) geen energie leveren, maar die wel essentieel zijn voor een goed verloop van de stofwisseling (het metabolisme). 

Er zijn twee grote groepen vitaminen, de vetoplosbare en de wateroplosbare. De naam vitamine is een woord dat gevormd is uit het Latijnse vita (wat leven betekent) en amine (een organisch chemische stikstofverbinding). Gebreksziekten of avitaminosen (bijvoorbeeld beriberi en scheurbuik) treden op bij een tekort. Het tijdig toedienen kan deze gebreksziekten voorkomen. 

Vitamine A (retinol). Essentieel voor het zien van kleuren, gaat nachtblindheid tegen. Ze bevorderen een gezonde huid, gezond haar en tandvlees, en zorgen voor gezonde slijmvliezen in mond, neus en het spijsverteringssysteem. Teven hebben ze een belangrijke rol bij de groei, de opbouw van botten en tanden, en de weerstand. Zit in: Vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Wortelen en vitamine A

Bètacaroteen Hiervan maakt ons lichaam vitamine A en dit is dus een voorstadium van vitamine A (daarom ook wel pro-vitamine A genoemd). Werkt als een krachtige antioxidant en vanger van vrije radicalen (agressieve stoffen die kunnen ontstaan als gevolg van bijvoorbeeld stress en intensief sporten). Zit in: Plantaardige producten als boerenkool, broccoli, snijbiet, andijvie, spinazie en wortelen. Een te grote hoeveelheid vitamine A kan echter schadelijk zijn (hoofdpijn, misselijkheid, duizieligheid). Met alleen voeding kan men niet teveel binnen krijgen, maar door preparaten te gebruiken is dit wel mogelijk.

Vitamine B-complex. De 8 vitaminen uit het B-complex zorgen samen voor de stofwisseling in het lichaam

Vitamine B1 (Thiamine). Vormt een co-enzym (hulpstof) dat essentieel is voor de omzetting van koolhydraten (zetmeel en suikers) in energie, wat belangrijk is voor sportbeoefening. Een licht thiaminetekort verhoogt het melkzuurgehalte in het bloed, met als gevolg vermoeidheid. Verder zorgt vitamine B1 voor een goede werking van hart en zenuwstelsel. 

Vitamine B1, Brood Een licht thiaminetekort verhoogt het melkzuurgehalte in het bloed, met als gevolg vermoeidheid. Verder zorgt vitamine B1 voor een goede werking van hart en zenuwstelsel. Zit in: Brood en graan- en volkorenproducten, aardappelen en groente, vlees (varkensvlees) en vleeswaren, melk en melkproducten, peulvruchten en gist.

Vitamine B2 (Riboflavine). Betrokken bij de eiwitstofwisseling. De benodigde hoeveelheid is gekoppeld aan de eiwitbehoefte. Omdat sporters meer eiwitten nodig hebben, is de behoefte aan vitamine B2 ook groter. Zorgt verder voor gezonde ogen, haren en huid en normale zenuwfuncties. Zit in: Melk en melkproducten, vlees, vleeswaren, aardappelen en groente, fruit, brood en graanproducten, volkoren producten, orgaanvlees en gist.

Vitamine B3 (Nicotinamide). Helpt koolhydraten om te zetten in energie. Bevordert een gezonde huid, normale zenuwfuncties en spijsvertering. Zit in: Vlees, vis, volkorengraan(-producten), groenten en aardappelen. Ook het lichaam zelf maakt nicotinamide uit het aminozuur tryptofaan, dat een bestanddeel is van alle eiwitten in de voeding.

Vitamine B5 (Pantotheenzuur). Speelt een rol in de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling. Bevordert een gezonde huid, gezond haar en normale groei, helpt bij de aanmaak van hormonen en antilichamen die infecties bestrijden, en speelt een rol bij de energiewinning uit voedsel. Zit in: Vlees, eieren, groenten en fruit, peulvruchten, volkorenproducten, zuivel.

Vitamine B6 (Pyridoxine) Speelt een rol in de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling. Bevordert een normale vorming van rode bloedlichaampjes en wordt actief gebruikt in talloze chemische reacties van aminozuren en eiwitten. Vermoedelijk is de behoefte aan vit. B6 gekoppeld aan de eiwitbehoefte, wat inhoudt dat sporters een verhoogde behoefte aan deze vitaminen hebben. Zit in: Vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.

Vitamine B8 (Biotine). Betrokken bij de aanmaak van vetzuren en glycogeen en bij de eiwitstofwisseling in het menselijk lichaam. Tevend heeft het een functie bij het vrijmaken van energie uit eten. Nodig voor (normale) groei en ontwikkeling. Zit in: eieren, lever, melk, noten, pinda's, sojabonen, biergist, ongepelde rijst, vlees en vis. Aan diverse cosmetica wordt biotine toegevoegd, maar er zijn geen bewezen voordelen van het lokaal aanbrengen van B8. Een andere naam is vitamine H (zie verder). 

Vitamine B11 (Foliumzuur). Essentieel voor de vorming van DNA. Noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Foliumzuur kan het gehalte van het in het lichaam aanwezige aminozuur homocysteïne verlagen. Een hoog homocysteïnegehalte is mogelijk een risicofactor voor hart- en vaatziekten. De grootte van het risico is mogelijk te vergelijken met roken of een verhoogd cholesterolgehalte. Zit in: Fruit, volkorenproducten, peulvruchten en groente. Bekend is dat extra inname van B11 in de periode van de bevruchting het risico van Spina Bifida (open ruggetje) van het kind vermindert. Bij aanstaande zwangerschap wordt vrouwen daarom een inname 400 microgram foliumzuur per dag aanbevolen.

Vitamine B12 (Cobalamine). Nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en ter preventie van bepaalde vormen van bloedarmoede (anemie). Wordt verbruikt in de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling, bevordert de groei en celontwikkeling en is noodzakelijk voor normale zenuwfuncties. Zit in: Dierlijke producten als vlees, vis, melk, kaas en eieren. Bij mensen die macrobiotisch eten, kan een tekort aan deze vitamine ontstaan.

Vitamine C (l-ascorbinezuur). Nodig voor groei en herstel van cellen, bindweefselvorming en weefselreparatie, voor gezonde bloedvaten, tanden en tandvlees, voor de produktie van hemoglobine en rode bloedlichaampjes, en voor de aanmaak van adrenaline. Vitamine C is tevens een krachtige antioxidant. Zit in: Aardappelen, verse groente en fruit (grotere hoeveelheden dan gemiddeld in koolsoorten, citrusfruit, kiwi en aardbeien) Bij lang koken in (veel) water en blootstelling van voedingsmiddelen aan lucht, neemt de hoeveelheid C sterk af. vitaminen

Bètacaroteen Hiervan maakt ons lichaam vitamine A en dit is dus een voorstadium van vitamine A (daarom ook wel pro-vitamine A genoemd). Werkt als een krachtige antioxidant en vanger van vrije radicalen (agressieve stoffen die kunnen ontstaan als gevolg van bijvoorbeeld stress en intensief sporten). Zit in Plantaardige producten als boerenkool, broccoli, snijbiet, andijvie, spinazie en wortelen. Een te grote hoeveelheid vitamine A kan echter schadelijk zijn (hoofdpijn, misselijkheid, duizieligheid). Met alleen voeding kan men niet teveel binnen krijgen, maar door preparaten te gebruiken is dit wel mogelijk.

Vitamine D (cholecalciferol). Controleert de opname van calcium uit de darm en draagt bij aan de regeling van de calciumstofwisseling en is van belang voor de botvorming. Zit in plantaardige vetten, maar kan onder invloed van zonlicht ook door de huid worden gemaakt. Bovendien worden bak- en braadproducten, margarine en halvarine verrijkt met deze vitaminen In vette vis zoals paling, haring, zalm, makreel en bokking zit veel vitamine D-3. De gehaltes in vlees, zuivelproducten en eieren zijn veel lager. Deze D-3 wordt, net als D-2, ook aan margarine en halvarine toegevoegd.

Vitamine E (tocoferol). Beschermt als antioxidant weefsels tegen schade door vrije radicalen. Bevordert de normale groei en ontwikkeling en de normale vorming van rode bloedlichaampjes. Zit in: plantaardige oliën, soja bonen, broccoli, spinazie, noten, volkoren producten, eieren en margarine. Let op: Hoge doses kunnen giftig zijn (belangrijk bij het gebruik van preparaten).

Vitamine H (biotine). Biotine helpt bij het vrijmaken van energie uit de voeding en bij de vorming van antilichamen. Vitamine H is ook verantwoordelijk voor een goede conditie van de huid en de haren. Zit in: eieren, melk, lever, fruit, noten, pinda's, sojabonen, biergist, ongepelde rijst, vlees en vis Let op: In rauw eiwit zit een stof (avidine) die biotine afbreekt.

Vitamine K (fyllochinon). Nodig voor een goede bloedstolling. Tekorten kunnen leiden tot bloedingen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat deze vitaminen een rol speelt in de aanmaak van botten. Zit in: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie, mager vlees, yoghurt, alfalfa (tauge-achtige spruitgroente), eierdooiers, saffloer- en soja- en visleverolie en kelp. itamine D (cholecalciferol) Controleert de opname van calcium uit de darm en draagt bij aan de regeling van de calciumstofwisseling en is van belang voor de botvorming. Zit in plantaardige vetten, maar kan onder invloed van zonlicht ook door de huid worden gemaakt. Bovendien worden bak- en braadproducten, margarine en halvarine verrijkt met deze vitaminen. In vette vis als paling, haring, zalm, makreel en bokking zit veel vitamine D-3. De gehaltes in vlees, zuivelproducten en eieren zijn veel lager. Deze D-3 wordt, net als D-2, ook aan margarine en halvarine toegevoegd.

Vitamine E (tocoferol). Beschermt als antioxidant weefsels tegen schade door vrije radicalen. Bevordert de normale groei en ontwikkeling en de normale vorming van rode bloedlichaampjes. Zit in: plantaardige oliën, soja bonen, broccoli, spinazie, noten, volkoren producten, eieren en margarine. Let op: Hoge doses kunnen giftig zijn (belangrijk bij het gebruik van preparaten).

Vitamine H (biotine). Biotine helpt bij het vrijmaken van energie uit de voeding en bij de vorming van antilichamen. Vitamine H is ook verantwoordelijk voor een goede conditie van de huid en de haren. Zit in: eieren, melk, lever, fruit, noten, pinda's, sojabonen, biergist, ongepelde rijst, vlees en vis Let op: In rauw eiwit zit een stof (avidine) die biotine afbreekt.

Vitamine K (fyllochinon). Nodig voor een goede bloedstolling. Tekorten kunnen leiden tot bloedingen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat deze vitaminen een rol speelt in de aanmaak van botten. Zit in: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie, mager vlees, yoghurt, alfalfa (tauge-achtige spruitgroente), eierdooiers, saffloer- en soja- en visleverolie en kelp.